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LAS BAJADAS

LAS BAJADAS

Aunque ya hemos hablado anteriormente de este tema, queremos volver a poner sobre la palestra las «temidas bajadas». Una de las grandes diferencias del Trail running respecto al atletismo convencional (asfalto, pista…etc) son las bajadas. Hasta hace no mucho tiempo, existía la creencia de que para abajo todo el mundo iba igual, que lo realmente importante era subir. Recuerdo una frase muy utilizada entonces «para abajo, hasta las piedras ruedan». Pero nada mas lejos de la realidad, si no controlas técnicamente esta parte de las carreras, si no las preparas específicamente, tanto en la técnica como en la fuerza, estarás condenado al fracaso en tu carrera de montaña. Con el perfeccionamiento del trail y sus métodos específicos de entrenamiento, se ha conseguido mejorar bastante, para ello hay que realizar una programación especifica de fuerza, haciendo hincapié en la fuerza excéntrica, las pliometrías…etc.

Hay que evitar a los corredores que bajan rápidos pero no son eficientes, esto quiere decir que realizan unos segmentos a muy alta intensidad en las primeras bajadas, pero que cuando tienen que iniciar la siguiente subida están como se suele decir «sin piernas». Hay que regular las fuerzas también en la bajada, dependiendo del resto de carrera que nos quede por delante.

Uno de los síntomas que nos avisan de qué nos hemos pasado con el ritmo en las bajadas, son los calabrés. Si el tramo descendente es muy prolongado podemos sufrirlos en plena bajada o lo que es mas común, en la siguiente subida cuando cambiamos el patrón de movimiento, de un trabajo puramente excéntrico a uno concéntrico.

Para ello, como hemos dicho antes, recomendamos trabajo especifico con cargas excéntricas, multisaltos, pliometricos….etc.

Mas información, kapurrosteam@gmail.com

Que dispositivo GPS usas?

Ayer preguntábamos a nuestros seguidores cual era la marca de su dispositivo GPS. Parece que Garmin se es el más usado con diferencia. Nuestra opinión es que suunto debería de abrir a terceros su uso y que Coros está creciendo como la espuma entre nuestros deportistas. Polar parece que se ha estancado en los últimos años. Con la llegada de la potencia a la carrera…quien se lllevara el gato al agua?

CONTROLAR Y MEDIR LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

Como hacerlo de forma fiable?

Diferentes medios para controlar el entrenamiento

Cada vez que salimos a entrenar, el parámetro más importante a tener en cuenta debería de ser la INTENSIDAD. Esto nos permitirá poder hacer sesiones mas o menos largas y fijar un objetivo en una sesión determinada. Pero…¿como podemos medir esa intensidad? Pues bien, hoy en día tenemos varios métodos, mas o menos fiables, para poder medir esa INTENSIDAD a la que nos referimos. En este sentido no existe la perfección, no hay ningún método que sea 100% fiable. Podríamos dar mil y una razón por la cual utilizar cualquiera de ellos, pero también podríamos dar las mismas para no usarlos. Sin entrar a valorar cual es el mejor o peor (dependerá de gustos) creemos que lo ideal sería conocerlas todas y dependiendo del entrenamiento que vayamos a hacer, el tipo de corredor que seamos o el periodo de la temporada en el que estemos inmersos, utilizar una u otra forma de medir la intensidad del entrenamiento.

Vamos a hablaros sobre los distintos métodos de medición de carga en el entrenamiento del Trail Running, con sus pros y sus contras, para que seas tu quien elija cual te conviene más.

RPE (TASA DE ESFUERZO PERCIBIDO)

Esto no es más que dar nuestra valoración subjetiva del esfuerzo que hemos percibido nada mas concluir nuestro entrenamiento. Hay varias escalas, pero quizás la mas conocida es la escala de BORG. La forma de utilizarla sería en una escala del 1 al 10, valorar de forma subjetiva que tanto de dureza ha supuesto el entrenamiento. Este sistema es el menos riguroso, pero dependiendo de qué atleta lo use y la experiencia que tenga, puede ser bueno en algunas ocasiones. Puedes tener programada una sesión de entrenamiento como por ejemplo «30 minutos de carrera continua media a intensidad 5 y para finalizar dos cambios de ritmos de 4 minutos a intensidad 8». A favor podríamos decir que si el atleta tiene experiencia y lleva tiempo con su entrenador, puede haber un buen entendimiento, hay muchos atletas que no le gusta ser «exclavos» del reloj, incluso hay atletas que si entrenan con reloj pero no les gusta usarlo en competiciones. En contra podríamos decir que puede que no haya entendimiento entre atleta y entrenador. Es posible que el entrenador quiera una determinada intensidad y que el atleta interprete una cosa distinta. También es cierto que la intensidad percibida por el atleta, no es la misma nada mas acabar el entrenamiento, que 10 minutos después, que al dia siguiente…

RITMO DE CARRERA

Esta es una de las mas arraigadas en corredores de pista y asfalto, pero que no tiene validez cuando corremos por la montaña. Quizás si podría valer para entrenamientos determinados en pista o por zonas sin desnivel, pero el tiempo por km no es un gran indicativo a la hora de entrenar por la montaña, ya que ese ritmo se verá entorpecido por las características del terreno (subida, bajadas, zonas técnicas…etc)

PULSO CARDIACO

El pulso ha sido hasta ahora la más usada en deportes de resistencia, no solo en carrera sino también en ciclismo, natación, esquí…etc.

Este es el método más usado, hoy en día verás a pocos corredores que no lleven un pulsómetro, ya sea con cinta pectoral o con sensor de muñeca (ya hablamos en ESTE ARTICULO, sobre ello). Si tenemos bien diseñadas nuestras zonas de entrenamiento mediante un test de esfuerzo, nos será de mucha ayuda y nos permitirá con mucha exactitud saber en qué ritmo cardiaco debemos de movernos para la sesión que queremos realizar. Es con mucha diferencia el método más estudiado y con más referencias científicas en cualquiera de los deportes cíclicos de resistencia. En su contra diremos que no es muy preciso en intervalos cortos, tan solo suele ser fiable para series por encima de los 3 minutos de duración. La medición del pulso cardiaco se puede ver alterada por ejemplo si entrenas en altitud. Si realizas el mismo entrenamiento por la mañana temprano o por la tarde, te dará valores de pulso distinto. Otras cosas que pueden alterar el pulso cardiaco pueden ser la temperatura, la hidratación, la ingesta de estimulantes como la cafeína….etc.

PONTENCIA

El último de los sistemas de medición de la carga que ha llegado a al mercado ha sido el POTENCIOMETRO. El mas conocido dentro de estos es el STRYD. Esto es un aparato que se pone en nuestra zapatilla y este hace una estimación de la potencia que ejercemos contra el suelo. Sin duda es un método que promete revolucionar el sistema de entrenamiento tal y como ha sucedido en el ciclismo, pero a nuestro parecer es una tecnología muy verde aun en la carrera a pie. Este sistema de entrenamiento tienes muchísimas novedades y da al entrenador un sinfín de datos y más datos sobre el atleta y su eficiencia a la hora de correr. Es capaz de medir nuestra potencia desde el primer segundo (con el pulso cardiaco suele tardar entre 2 y 3 minutos en estabilizarse), ideal para series cortas. En su contra decir que no es muy útil para la montaña, ya que en este terreno no suele haber dos apoyos iguales, estos irán determinados por el tipo de suelo por el que nos desplacemos en ese momento (tierra, piedras, barro, hierba…). También suele haber fallos de medición cuando cambiamos de terreno, por ejemplo si corremos por asfalto y cambiamos a tierra. Hay que ajustar muchísimo a la hora de indicar con qué zapatillas estamos corriendo, tenemos que configurar nuestro potenciómetro con la zapatilla que vamos a usar ese dia y por qué tipo de terreno vamos a correr. En las bajadas también suelen perderse muchos watios cuando registramos nuestros entrenamientos.

El punto que tiene mas fuerte a su favor es la predicción de marcas sobre asfalto. Este medidor de potencia es capaz de predecir con mucha fiabilidad la marca que un determinado atleta es capaz de hacer en una prueba con una superficie estable como el asfalto.

EN DEFINITIVA

Con este asunto podríamos estar hablando largo y tendido durante horas y horas, nosotros tan solo hemos dado nuestra opinión sacada de la experiencia con los deportistas que entrenan con Kapurro’s Team.

Volvemos a reiterar que lo ideal sería controlar todos los medidores de intensad del entrenamiento y usarlas según nos convenga.

http://www.kapurrosteam.com

Subida Internacional Pico Veleta

Poster edicion 2022

La subida internacional al Pico del Veleta, la carrera mas alta de Europa ha confiado en nosotros para preparar a los corredores que participen este 2022. Para nosotros es un verdadero placer y honor, que una de las carreras mas importantes de España cuente con nosotros para una labor con tanta responsabilidad. Iremos subiendo en la pagina web oficial de la prueba los mesociclos correspondientes antes del comienzo de ellos. Se harán dos programaciones, una para los sub5horas y otra para los finisher, sean cuales sean sus tiempos. En breve iremos subiendo mas información tanto a nuestra web como en http://www.subidaveleta.com

UTMB, EL CIELO O EL INFIERNO, TU DECIDES

Salida de la UTMB

Has sido «agraciado» con el sorteo mas importante dentro del mundo del Trail Running, has invertido en ello mucho tiempo, entrenamientos, dinero y hasta salud. Ahora ya tienes lo mas importante, tu dorsal para la carrera de las carreras. Después de todo esto, vas a dejar de lado lo mas importante? Nos referimos a un entrenamiento guiado por un profesional, alguien que guíe tus pasos desde ahora hasta finales de agosto donde te enfrentaras probablemente al mayor reto de tu vida deportiva. En Kapurro’s Team queremos ayudarte, tenemos la experiencia de nuestros mas de 50 corredores finisher en todas las carreras que comprende este gran evento mundial. Además podemos asesorarte con la logística de tu viaje y estancia. Si quieres información, escríbenos a kapurrosteam@gmail.com.

Tu solo preocúpate de entrenar y disfrutar de este bonito camino hasta Chamonix. No conviertas este posible paraíso en el infierno por no realizar una preparación acorde a esta carrera

Ultra Sierra de Bandoleros

Que duda cabe de que cuando se habla de ultratrail en Andalucía, una de las primeras pruebas que se nos viene a la cabeza es el de Sierra de Bandoleros en todas sus versiones, 100 Millas, Bandolerita de 81 kms y este año 2022 como novedad la maratón de 42 kms. Como sabéis para Kapurro’s Team es una prueba especial ya que son mas de 60 los finisher de nuestro grupo en los últimos años y mas de 15 podiums en distintas categorías, a los que hay que sumar la doble victoria conseguida en la pasada edición por parte de Víctor Lobatón y Jose L. Destrieux. Solo hay una cosa más importante para un entrenador a que un corredor tuyo gane una carrera del prestigio de Bandoleros y es que lo hagan por partida doble.

Ya estamos trabajando en la preparación de esta prueba, ya tenemos el punto de mira puesto en el primer fin de semana de Marzo.

Desde Kapurro’s Team recomendamos un buen trabajo de fuerza, propiocepción, pliometrías…etc. No podemos centrarnos solo en hacer kms y desnivel, pues la preparación de un ultracorredor debe de ser variada y bien planificada.

LOS 101 KMS DE RONDA, PREPARATE YA!!!

Cierto es que los 101 kms de Ronda no es la mejor carrera, ni la mas bonita, ni tan siquiera la mas dura ni larga, pero todo aquel que la haya hecho alguna vez sabe de que hablo, los 101 kms de la legion de Ronda tiene algo ESPECIAL. Para el kapurro’s team no es una carrera mas, es la carrera que nos vió nacer. Allá por el 2015 comenzamos entrenando a unos amigos para que la terminaran, en el 2016 estos se multiplicaron y cada año son mas los que confian en nosotros para preparar ese reto. Podemos decir que mas de 180 corredores y ciclistas han cruzado la tan ansiada meta en la Alameda de Ronda y eso para nosotros es un gran orgullo. No solo entrenamos a grandes corredores como Joan Marc (vencedor de las 3 ultimas ediciones), Jose Antonio Castilla o Nono Cayetano (ambos subcampeones en 2017 y 2018 respectivamente) sino que también se preparan con nosotros corredores o senderistas que su único objetivo es ser finisher. Sea cual sea tu nivel, si quieres cruzar esa meta en la Alameda de Ronda en Mayo, ponte en contacto con nosotros, estaremos encantados de guiar tus pasos.

Tu pones tus sueños, nosotros te ayudamos a conseguirlos!!!!

Informate en kapurrosteam@gmail.com o en el 630488830244908489_4189320531191144_3126113365705930179_n

CHARLA SOBRE ENTRENAMIENTO EN TRAIL RUNNING

Hemos tenido el enorme placer de que nos inviten a dar una charla sobre el entrenamiento de Trail Running en la ciudad autónoma de Melilla. El club «Corredores Africanos» encargado de organizar el Trail de Melilla, junto a la Consejería de Deportes y Melilla Sport Capital.

Ha sido un placer poder compartir experiencias con estos amantes de la montaña, la mayoría con experiencia en grandes ultras internacionales.

Durante la hora y media aproximada que duró la exposición y la tanda de preguntas, pudimos hablar de como organizar los entrenamientos, que tipo de entrenamientos específicos nos podemos encontrar en una programación y sobretodo del entrenamiento de fuerza y multisaltos, tan importante en nuestro deporte.

Compartimos charla con el amigo Alex de la comunidad Vidasana, que nos habló de su gran aventura en el Himalaya.

Al dia siguiente, ya en el Trail de Melilla nos pidieron estar comentando la prueba en directo para la televisión local, lo que fue otra gran experiencia.

De allí salimos con el compromiso de las autoridades y los organizadores para hacer varias actividades el próximo año, además vinimos con una gran maleta cargada de sueños cumplidos y nuevas amistades que sin duda permanecerán en el tiempo.

Gracias Melilla

Entrenamiento nocturno

La noche y la montaña…una relación amor odio con cualquier “ultrero”.  Qué duda cabe de que la noche es una parte fundamental de cualquier carrera de larga distancia por montaña. Al igual que nos preparamos para competir con frio en invierno o calor en verano, son cada vez más los que también preparan esa parte tan importante de un ultra, la NOCHE. Desde Kapurro’s Team recomendamos que se entrena específicamente, ya que en los ultras, la mitad de la carrera es nocturna, pero…entrenas la noche?

El entreno nocturno nunca debe de hacerse en solitario, por la peligrosidad del medio cuando se hace a esas horas, pero sí que deberías de hacer algunos tramos en solitario, para adaptarte a esa soledad. Todos, hasta los más “valientes” han pasado algún momento de miedo o inseguridad cuando han estado solos, de noche y en mitad de una montaña que en muchos casos no conocemos. Vamos a explicarte las diferencias que hay entre competir/entrenar de día o de noche.

NUNCA SOLO: Como hemos dicho anteriormente nunca debes de ir a la montaña solo de noche, debes de hacerlo con algún compañero, pero te recomendamos que hagas en solitario algún tramo, para ver la diferencia entre ir acompañado y solo.

LUZ FRONTAL: Lo más importante es llevar una buena luz frontal que nos dé garantías, huye de luces baratas que aunque tengan una buena luminosidad, te pueden dejar tirado en cualquier momento y más aun con frio o lluvia. Si la ruta es muy larga incluso deberías de llevar pilas o baterías de repuesto o un segundo frontal.

LUZ ROJA TRASERA: No se le suele dar mucha importante, pero puede ser vital en caso de que nos perdamos o tengamos un accidente. Si nos desviamos del recorrido nos podrán ver a mucha distancia y ayudará a que sepan incluso cual es la dirección que llevamos.

VISION FOCAL: Si no estás acostumbrado a entrenar con frontales de noche, tras varias horas puedes incluso sufrir algunos mareos. Sabes por qué? Te lo explicamos. La visión humana tiene un ángulo muy amplio, tiene una visión central (donde miramos fijamente) y una visión periférica (alrededor). Pues bien, cuando usamos una luz frontal de noche, nuestra visión pierde la parte periférica y solo se usa la visión focal, solo vemos donde alumbra nuestra luz. Esto después de muchas horas, puede llegar a provocar mareos o dolores de cabeza.

-BAJADA DE TEMPERATURA: Por la noche suele bajar bastante la temperatura, si salimos por la tarde y nos coge la noche, debemos de llevar en nuestra mochila ropa de abrigo, pues en cosa de una hora pueden bajar muchos grados la temperatura.

-PERCEPCION DEL SONIDO: El sonido también  es distinto, pues la humedad del ambiente y la temperatura del aire, que ya hemos dicho que suele variar bastante al caer la noche, puede alterar la velocidad  y la percepción de la dirección, creando a veces serias dudas de nuestra ubicación.

SUEÑO: Los que tenéis experiencia en ultras, sabéis lo que puede provocar el sueño, ya que más de una vez habréis sufrido incluso alucinaciones. Esto se produce  cuando además del cansancio de las horas que llevamos en carrera (o entrenamientos), le sumamos la falta de sueño y la ingesta de estimulantes del tipo de cafeína. Recordemos que los ultras suelen durar entre 18 y 40 horas dependiendo de la distancia y el desnivel de la prueba y prácticamente no se duerme nada o casi nada.

OTROS CONSEJOS:

*Usa ropa o materiales con reflectantes

*No olvides informar siempre a alguien de la ruta que vais a hacer

*Lleva contigo una manta térmica.

*Asegúrate de llevar el móvil con batería para toda la noche.

Cuando nos amanece durante una prueba, solemos decir aquello de “ahora empieza una carrera distinta”. Como hemos estado viendo durante todo el artículo, la noche difiere mucho respecto al día. Y ahora, vas a entrenar LA NOCHE?

AUTOR: Raul López (Kapurro)

ENTRENAMIENTO DE BAJADAS

Alvaro Gomez

“Las carreras se ganan en la subida y se pierden en las bajadas”

Quiero empezar el articulo con esta frase que oí por primera vez hace muchos años en la primera edición del “Cross Alpino Jarapalos”, hoy en dia todo un referente del Trail en Andalucía.

Muchos corredores se echan a la montaña a entrenar, puede que la mayoría realicen entrenamientos de cuestas, pero pocos trabajan las bajadas especificamente. He oído a veces decir que no lo entrenan porque es lesivo o porque no les gusta este tipo de trabajo porque “soy muy malo bajando”. Para aprender a bajar hay que bajar, parece siemple verdad? Pues no lo es tanto.

Son muchos los factores que intervienen en una bajada por montaña, fuerza, resistencia, velocidad, destreza, reflejos, propiocepcion…etc

Hay dos partes fundamentales que debes trabajar para mejorar en tus bajadas, la primera es la fuerza excentrica y la otra es la velocidad gestual. Para ellos entrenaremos con pliometrías (en otros articulos ya hemos explicado como hacerlo) y con escaleras de coordinacion por ejemplo.  Realmente cuando un corredor esta bajando por una zona tecnica, mas que correr lo que está haciendo es saltar, es por ello que los pliometricos y multisaltos tienen un papel protagonista en este sentido. Debes de tener unas piernas de hierro!!!

Uno de los sintomas que nos demuestran la insuficiencia de fuerza en las piernas, son los calambres musculares. Es muy probable que lo hayas sufrido en las bajadas o justo despues de estas, cuando vuelves a subir nuevamente.

Otros consejos que te damos para mejorar esta parte fundamental del trail son:

-Concentrate en el trazado y no levantes la vista

-Baja el centro de gravedad

-Relaja y abre los brazos para equilibrarte

-Adelanta un poco la mirada (cuanto mayor sea la velocidad mas lejos debes de mirar)

-El pie debe de apoyar en el suelo con tension y activamente.

No te agobies si eres lento bajando, trabaja estos consejos que te hemos dado y ten paciencia. La parte psicologica es importante, “el miedo” te frenará, pero iras cogiendo autoconfianza poco a poco.