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CALAMBRES MUSCULARES

Hoy trataremos el tema de los tan temidos CALAMBRES MUSCULARES, y es que sois muchos los que nos habéis preguntado a través del correo (kapurrosteam@gmail.com)  o las redes sociales como evitarlos.

Para saber como dejar de sufrir estos problemas musculares, antes debemos de saber por qué se producen. La mayoría de los corredores piensan que es por deshidratación, en parte debido a que las marcas de productos de suplementación, tan presente en las revistas que compramos o en las redes sociales, nos fusilan con productos para evitar estos problemas.

Pues bien, la mayoría de los casos de calambres, que a veces nos hacen incluso abandonar en competiciones, no es debido a una razón electrolítica, si no por un exceso daño muscular. Que quiere decir esto? pues que por mas sales, agua o magnesio que tomemos, seguiremos sufriendolos si no realizamos un correcto trabajo de fuerza previo.

En las pruebas de trail y mas aun en ultra trail, el daño muscular que se sufre es muy alto. Si durante los meses previos a la competición, hemos realizado un correcto trabajo de fuerza, se evitaran un altisimo porcentaje de calambres y en caso de sufrirlos retrasaremos su aparición.

Hay muchos estudios recientes sobre este tema, se sabe que no hay diferencias de deshidratación entre los corredores que sufren y no sufren calambres en una carrera, el nivel electrolitico es similar. Donde si hay diferencia es en el nivel de creatinasa (CK), para que lo entiendas viene a ser como una especie de medidor del daño muscular. Los corredores que sufren los mencionados calambres tienen un valor de creatinasa (CK) mucho mas alto del que no lo han sufrido. Esto demuestra que los corredores que han realizado un trabajo correctamente guiado de fuerza, han sufrido menos daño muscular en carrerWhatsApp Image 2019-05-07 at 10.20.11a, evitando de esa forma sufrir calambres.

y tu….trabajas la fuerza?

¿COMO RECUPERAR TRAS UN ULTRA?

En el siguiente artículo os  vamos a dar algunos consejos para saber qué hacer y también que no hacer tras terminar un ultra.

Después de cruzar la meta es todo alegría, entre otras cosas gracias a las endorfinas que segregas en ese momento,  se te olvidan los dolores que has arrastrados en los últimos kms, se te olvida lo “vacio” que llegas a meta, etc…

Lo primero que debemos hacer es comer algo ligero e hidratarnos muy bien. Normalmente el cuerpo es inteligente y te pide lo que necesita, nadie llega a meta en un ultra buscando un plátano, si no un buen filete. Claro está que el estomago ha sufrido mucho y no debemos pasarnos, es mejor comer algo solido pero ligero y esperar un par de horas para hacer una buena comida.

Tras un descanso de unas horas y seguramente un sueñecito, lo que mejor nos va a ir es dar un paseo andando, si vives en la costa, pasear por la playa y meter las piernas en el agua fría es genial, si vives en el interior, pues un paseo y hacer lo propio en un rio, o en la ducha de casa, pero cuanto más fría este el agua mejor, incluso si le ponemos hielo nos ayudará con la recuperación. Te recomendamos el uso del frio, al menos hasta los 3 dias posteriores a la prueba. Es mejor no dar baños calientes, pues ayudaran a la inflamación, los baños calientes y relajantes, mejor a los dos o tres días.

También puedes tomar algún antiinflamatorio, lo agradecerás, pero ojo!!! Bajo prescripción médica, sobre todo si no estás acostumbrado a tomarlos.

Al día siguiente, el plan es el mismo, aunque seguramente parecerás mas un robot que un corredor, a tus músculos y articulaciones les ira de maravilla otro pequeño paseo. Entiéndase paseo con andar 50’ o una hora muy, muy lentamente. Debes de ingerir muchos hidratos de carbono (aunque estés harto de ellos, pues es lo que también se come los días previos), proteínas (la mejor opción es un buen filetón!!) y seguir bebiendo mucho. Notarás los primeros días que tienes hambre y sed en todo momento.

Evita darte un masaje al dia siguiente, estarás tan dolorido que el fisio no te podrá hacer casi nada, lo mejor es esperar dos tres días tras la competición para ponerte sobre la camilla.

Ya unos días después, antes de empezar a rodar, te ira de maravilla coger la bici, empezar el primer día con algo suave y corto, e ir metiendo kms e intensidad en los días posteriores.

A partir del segundo día otra de las cosas que recomiendo para acelerar la recuperación, es el trabajo de excéntricos en el gimnasio, por supuesto con cargas muy, muy livianas.

 

NONO, TRAVESERA 2017

Importancia del control motor y la propiocepcion para evitar lesiones, por el fisioterapeuta Angel Antequera

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Angel Antequera, fisioterapeuta

Nuestro amigo y fisioterapeuta colaborador Angel Antequera, nos da unos importantes consejos para evitar lesiones.

Importancia del control motor y Propiocepción en la prevención de lesiones.
Buenas amigos, hoy vamos a abordar un tema importante para la prevención de lesiones. Os traigo un tema fuera de la Fisioterapia de Camilla a la que el público está acostumbrado. Vamos a hablar sobre control motor en el deporte y en concreto en el Traul Running, esta especialidad en auge y que cada vez consigue más adeptos.
Este Mes, asistimos a uno de los eventos más importantes en España sobre Fisioterapia del deporte, prevención y readaptación de lesiones, el segundo congreso sobre Fisioterapia del deporte organizado por el colegio Andaluz de Fisioterapeutas. En dicho congreso tuve el placer de escuchar a algunos de los mejores Fisioterapeutas y médicos deportivos a nivel nacional e internacional.
En dicho congreso pudimos comprobar la evolución de la Fisioterapia hacia un modelo activo, en el que el deportista juega el rol fundamental en la prevención de lesiones siempre guiado por el fisioterapeuta, readaptadores, médicos y entrenadores, todos ellos dentro de un equipo cooperativo y interdisciplinar.
Uno de los temas más importantes que se trataron fue el control motor, el control del movimiento, el saber que hacemos mal durante nuestra carrera o durante un gesto deportivo concreto y cómo podemos mejorarlo con la finalidad de prevenir lesiones y con ello mejorar nuestro rendimiento deportivo.
¿Cuántos de vosotros ha realizado sesiones de técnica de carrera? ¿Cuantos habéis sufrido dolor lumbar tras una sesión en la montaña? ¿Cuantos sufrís dolor de rodilla o tobillo tras una carrera con bajadas exigentes? Estas son algunas de las dolencias que se encuentran más frecuentemente en la práctica clínica diaria. En la mayoría de las ocasiones, cuando se analizan los movimientos de los atletas, vemos que existen patrones de movimiento erróneos.
Este hecho se produce mayoritariamente por una falta de entrenamiento técnico ya que siempre tendemos a salir a correr o a hacer nuestros entrenamientos que a veces carecen de una parte técnica, centrándonos más en el entrenamiento de series o carrera.
Es importante tener un buen control de nuestro cuerpo, enseñar a que nuestro cuerpo de manera automática sepa cómo actuar en cada momento, para ello son muy imprescindibles los ejercicios de control motor, así como ejercicios de propiocepción.
En este caso como ejercicios efectivos proponemos un buen entrenamiento de la técnica de carrera, así como centrarnos en realizar de forma correcta los ejercicios de fuerza, ya que cada vez está más consensuado que es de mayor importancia controlar la carga y realizar el patrón de movimiento correcto que intentar mover cargas mayores.
Relacionamos el tener un buen tono muscular con la prevención de lesiones, esto es erróneo, es más importante el control de la carga y la ejecución correcta del movimiento debido a que nos prevendrá de una gran cantidad de lesiones (uno de los ejemplos más comunes y habituales es el esguince de tobillo).
En cuanto a los ejercicios de propiocepción nos ayudarán a fortalecer nuestra musculatura estabilizadora, que es aquella que se encarga de la función más precisa del cuerpo, la de controlar y estabilizar el movimiento de las articulaciones.
Por ello es importante siempre antes de comenzar nuestra etapa de entrenamiento, que nos pongamos en manos de profesionales que guíen nuestros entrenamientos y que sepan aplicar entrenamientos de carga progresiva, así como Fisioterapeutas que trabajen con deportistas y sepan evaluar el movimiento de forma correcta.
Bajo mi punto de vista tras muchos años de competición, todo suma y es una tarea fundamental la prevención en el entrenamiento, debe ser una parte más dentro de este, ya que nos permitirá tener una continuidad y nos aportará mejores resultados deportivos.
Los Atletas tenemos “La pelota en nuestro tejado” y somos los responsables de nuestro cuidado y nuestra salud, invirtiendo un tiempo mínimo en ejercicios de prevención, podemos evitar Grandes lesiones.
Por último agradecer y elogiar la tarea que realiza nuestro amigo Raúl López Martín, es de vital importancia acercar los aspectos técnicos al deportista y dotarle de herramientas necesarias para la mejora en su rendimiento, Todo suma.
¡Un Saludo a todos y a disfrutar del deporte!!

 

Ángel R Antequera Antequera
Fisioterapeuta Col nº 7240

Me he lesionado, voy al fisio…demasiado tarde!!!

FISIOTRAILCon esta entrada a mi blog quiero remarcar la labor de los fisioterapeutas en el mundo del deporte desde mi punto de vista, totalmente subjetiva y partiendo de mi propia experiencia. Puede que algunos fisios estén a favor de mis palabras, quizás otros no, pero tenéis que tener en cuenta que esto no es un articulo científico.

En la mayoría de los casos, los corredores de trail  solo solemos ir al fisio, cuando ya estamos lesionados, cuando ya la molestia ha pasado a dolor e incluso ya no nos permite entrenar. Esto quiere decir que ya es DEMASIADO TARDE. La fisioterapia debe de ser preventiva mas que curativa. Es una gran alidada a nuestro rendimiento. Como ya dije en otra de mis entradas, la mayoría de los corredores se gastan cientos de euros en zapatillas, gps, mallas, camisetas, complementos alimenticios, vitaminas….etc, pero tened en cuenta que todo eso, si estamos lesionados…no nos sirve de nada. En la mayoría de los casos, una sesión de fisioterapia suele rondar entre 25 y 35 euros. Mi consejo es que al menos debemos de ir una o dos veces al mes (dependiendo de la carga de entrenamiento) a recibir una buena descarga, no solo de piernas, ya que las lumbares y las cervicales también sufren mucho con nuestra practica.

Con  el “machaque” que le metemos a nuestro cuerpo, debemos de cuidarnos. Tened en cuenta que todo nuestro aparato locomotor se somete a un gran estrés a consecuencia de la gran carga de kilómetros, grandes subidas , bajadas técnicas y vertiginosas, golpes…

En contra también puedo decir que desde mi punto de vista, no todos los fisioterapeutas hacen bien este trabajo, me explico. Lo mismo que cada deportista tiene unas cualidades distintas (unos son rápidos, otros resistentes, otros fuertes…), hay fisios que están mas capacitados para otro tipo de especialidades como pueden ser recuperación en el postoperatorio, geriátrica, neurológica, ortopédica…etc. Creo que no todos los fisios son aptos para tratar a deportistas. En mis años de experiencia, he estado en muchas, muchísimas clínicas de fisioterapia y algunos…dejaban mucho que desear. Os recomiendo un profesional que trabaje con terapias manuales y no abusen de las maquinas. Hay casos en que algunas clínicas, con un solo fisioterapeuta tratan 4/5 personas a la vez…pienso que esto no es profesional. Yo busco el fisioterapeuta que esta durante toda la sesión conmigo, trabajando con mi cuerpo con sus propias manos. Si además ha hecho deporte, mejor, pues tendrá una visión distinta y en primera persona de tus sensaciones.

Sin entrar en el debate de quiromasajista si o quiromasajista no, solo os puedo decir que en mi experiencia, siempre que no sea una patología, para descarga de la musculatura, en algunos casos he preferido a un quiromasajista que a un fisio. La razón, que se suelen centrar mas en tus músculos y no usan maquinas.

Otras cosas que suelo recomendar a mis atletas a la hora de regenerar tras el entrenamiento o la competición, es ir a la piscina a nadar suavemente (no a entrenar natación), meter las piernas en agua fría, dar un paseo en bici, pasear  y sobretodo el uso del hielo. USO EL HIELO con mucha frecuencia. Siempre que tengo las piernas muy cargadas o aparecen las primeras molestias me pongo hielo. Para mi, el hielo es el mejor antiinflamatorio, no se le da mas valor a la crioterapia porque a las empresas farmacéuticas no les interesa, porque todos tenemos un congelador en casa, pero eso….es otro debate.