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UTMB, EL CIELO O EL INFIERNO, TU DECIDES

Salida de la UTMB

Has sido «agraciado» con el sorteo mas importante dentro del mundo del Trail Running, has invertido en ello mucho tiempo, entrenamientos, dinero y hasta salud. Ahora ya tienes lo mas importante, tu dorsal para la carrera de las carreras. Después de todo esto, vas a dejar de lado lo mas importante? Nos referimos a un entrenamiento guiado por un profesional, alguien que guíe tus pasos desde ahora hasta finales de agosto donde te enfrentaras probablemente al mayor reto de tu vida deportiva. En Kapurro’s Team queremos ayudarte, tenemos la experiencia de nuestros mas de 50 corredores finisher en todas las carreras que comprende este gran evento mundial. Además podemos asesorarte con la logística de tu viaje y estancia. Si quieres información, escríbenos a kapurrosteam@gmail.com.

Tu solo preocúpate de entrenar y disfrutar de este bonito camino hasta Chamonix. No conviertas este posible paraíso en el infierno por no realizar una preparación acorde a esta carrera

Ultra Sierra de Bandoleros

Que duda cabe de que cuando se habla de ultratrail en Andalucía, una de las primeras pruebas que se nos viene a la cabeza es el de Sierra de Bandoleros en todas sus versiones, 100 Millas, Bandolerita de 81 kms y este año 2022 como novedad la maratón de 42 kms. Como sabéis para Kapurro’s Team es una prueba especial ya que son mas de 60 los finisher de nuestro grupo en los últimos años y mas de 15 podiums en distintas categorías, a los que hay que sumar la doble victoria conseguida en la pasada edición por parte de Víctor Lobatón y Jose L. Destrieux. Solo hay una cosa más importante para un entrenador a que un corredor tuyo gane una carrera del prestigio de Bandoleros y es que lo hagan por partida doble.

Ya estamos trabajando en la preparación de esta prueba, ya tenemos el punto de mira puesto en el primer fin de semana de Marzo.

Desde Kapurro’s Team recomendamos un buen trabajo de fuerza, propiocepción, pliometrías…etc. No podemos centrarnos solo en hacer kms y desnivel, pues la preparación de un ultracorredor debe de ser variada y bien planificada.

LOS 101 KMS DE RONDA, PREPARATE YA!!!

Cierto es que los 101 kms de Ronda no es la mejor carrera, ni la mas bonita, ni tan siquiera la mas dura ni larga, pero todo aquel que la haya hecho alguna vez sabe de que hablo, los 101 kms de la legion de Ronda tiene algo ESPECIAL. Para el kapurro’s team no es una carrera mas, es la carrera que nos vió nacer. Allá por el 2015 comenzamos entrenando a unos amigos para que la terminaran, en el 2016 estos se multiplicaron y cada año son mas los que confian en nosotros para preparar ese reto. Podemos decir que mas de 180 corredores y ciclistas han cruzado la tan ansiada meta en la Alameda de Ronda y eso para nosotros es un gran orgullo. No solo entrenamos a grandes corredores como Joan Marc (vencedor de las 3 ultimas ediciones), Jose Antonio Castilla o Nono Cayetano (ambos subcampeones en 2017 y 2018 respectivamente) sino que también se preparan con nosotros corredores o senderistas que su único objetivo es ser finisher. Sea cual sea tu nivel, si quieres cruzar esa meta en la Alameda de Ronda en Mayo, ponte en contacto con nosotros, estaremos encantados de guiar tus pasos.

Tu pones tus sueños, nosotros te ayudamos a conseguirlos!!!!

Informate en kapurrosteam@gmail.com o en el 630488830244908489_4189320531191144_3126113365705930179_n

Entrenamiento nocturno

La noche y la montaña…una relación amor odio con cualquier “ultrero”.  Qué duda cabe de que la noche es una parte fundamental de cualquier carrera de larga distancia por montaña. Al igual que nos preparamos para competir con frio en invierno o calor en verano, son cada vez más los que también preparan esa parte tan importante de un ultra, la NOCHE. Desde Kapurro’s Team recomendamos que se entrena específicamente, ya que en los ultras, la mitad de la carrera es nocturna, pero…entrenas la noche?

El entreno nocturno nunca debe de hacerse en solitario, por la peligrosidad del medio cuando se hace a esas horas, pero sí que deberías de hacer algunos tramos en solitario, para adaptarte a esa soledad. Todos, hasta los más “valientes” han pasado algún momento de miedo o inseguridad cuando han estado solos, de noche y en mitad de una montaña que en muchos casos no conocemos. Vamos a explicarte las diferencias que hay entre competir/entrenar de día o de noche.

NUNCA SOLO: Como hemos dicho anteriormente nunca debes de ir a la montaña solo de noche, debes de hacerlo con algún compañero, pero te recomendamos que hagas en solitario algún tramo, para ver la diferencia entre ir acompañado y solo.

LUZ FRONTAL: Lo más importante es llevar una buena luz frontal que nos dé garantías, huye de luces baratas que aunque tengan una buena luminosidad, te pueden dejar tirado en cualquier momento y más aun con frio o lluvia. Si la ruta es muy larga incluso deberías de llevar pilas o baterías de repuesto o un segundo frontal.

LUZ ROJA TRASERA: No se le suele dar mucha importante, pero puede ser vital en caso de que nos perdamos o tengamos un accidente. Si nos desviamos del recorrido nos podrán ver a mucha distancia y ayudará a que sepan incluso cual es la dirección que llevamos.

VISION FOCAL: Si no estás acostumbrado a entrenar con frontales de noche, tras varias horas puedes incluso sufrir algunos mareos. Sabes por qué? Te lo explicamos. La visión humana tiene un ángulo muy amplio, tiene una visión central (donde miramos fijamente) y una visión periférica (alrededor). Pues bien, cuando usamos una luz frontal de noche, nuestra visión pierde la parte periférica y solo se usa la visión focal, solo vemos donde alumbra nuestra luz. Esto después de muchas horas, puede llegar a provocar mareos o dolores de cabeza.

-BAJADA DE TEMPERATURA: Por la noche suele bajar bastante la temperatura, si salimos por la tarde y nos coge la noche, debemos de llevar en nuestra mochila ropa de abrigo, pues en cosa de una hora pueden bajar muchos grados la temperatura.

-PERCEPCION DEL SONIDO: El sonido también  es distinto, pues la humedad del ambiente y la temperatura del aire, que ya hemos dicho que suele variar bastante al caer la noche, puede alterar la velocidad  y la percepción de la dirección, creando a veces serias dudas de nuestra ubicación.

SUEÑO: Los que tenéis experiencia en ultras, sabéis lo que puede provocar el sueño, ya que más de una vez habréis sufrido incluso alucinaciones. Esto se produce  cuando además del cansancio de las horas que llevamos en carrera (o entrenamientos), le sumamos la falta de sueño y la ingesta de estimulantes del tipo de cafeína. Recordemos que los ultras suelen durar entre 18 y 40 horas dependiendo de la distancia y el desnivel de la prueba y prácticamente no se duerme nada o casi nada.

OTROS CONSEJOS:

*Usa ropa o materiales con reflectantes

*No olvides informar siempre a alguien de la ruta que vais a hacer

*Lleva contigo una manta térmica.

*Asegúrate de llevar el móvil con batería para toda la noche.

Cuando nos amanece durante una prueba, solemos decir aquello de “ahora empieza una carrera distinta”. Como hemos estado viendo durante todo el artículo, la noche difiere mucho respecto al día. Y ahora, vas a entrenar LA NOCHE?

AUTOR: Raul López (Kapurro)

ENTRENAMIENTO DE BAJADAS

Alvaro Gomez

“Las carreras se ganan en la subida y se pierden en las bajadas”

Quiero empezar el articulo con esta frase que oí por primera vez hace muchos años en la primera edición del “Cross Alpino Jarapalos”, hoy en dia todo un referente del Trail en Andalucía.

Muchos corredores se echan a la montaña a entrenar, puede que la mayoría realicen entrenamientos de cuestas, pero pocos trabajan las bajadas especificamente. He oído a veces decir que no lo entrenan porque es lesivo o porque no les gusta este tipo de trabajo porque “soy muy malo bajando”. Para aprender a bajar hay que bajar, parece siemple verdad? Pues no lo es tanto.

Son muchos los factores que intervienen en una bajada por montaña, fuerza, resistencia, velocidad, destreza, reflejos, propiocepcion…etc

Hay dos partes fundamentales que debes trabajar para mejorar en tus bajadas, la primera es la fuerza excentrica y la otra es la velocidad gestual. Para ellos entrenaremos con pliometrías (en otros articulos ya hemos explicado como hacerlo) y con escaleras de coordinacion por ejemplo.  Realmente cuando un corredor esta bajando por una zona tecnica, mas que correr lo que está haciendo es saltar, es por ello que los pliometricos y multisaltos tienen un papel protagonista en este sentido. Debes de tener unas piernas de hierro!!!

Uno de los sintomas que nos demuestran la insuficiencia de fuerza en las piernas, son los calambres musculares. Es muy probable que lo hayas sufrido en las bajadas o justo despues de estas, cuando vuelves a subir nuevamente.

Otros consejos que te damos para mejorar esta parte fundamental del trail son:

-Concentrate en el trazado y no levantes la vista

-Baja el centro de gravedad

-Relaja y abre los brazos para equilibrarte

-Adelanta un poco la mirada (cuanto mayor sea la velocidad mas lejos debes de mirar)

-El pie debe de apoyar en el suelo con tension y activamente.

No te agobies si eres lento bajando, trabaja estos consejos que te hemos dado y ten paciencia. La parte psicologica es importante, “el miedo” te frenará, pero iras cogiendo autoconfianza poco a poco.

Enjuague bucal con Carbohidratos

Hay varios estudios que hablan sobre los beneficios del enjuague bucal con carbohidratos para los deportistas, especialmente en deportes de resistencia, aunque son pocos los que lo conocen o lo han probado. Esta técnica consiste en que en lugar de tragar una bebida con carbohidratos también puedes obtener beneficios si sólo te enjuagas la boca con ella unos 5 a 10 segundos y después la escupes. La explicación es que existe una conexión entre la boca y el cerebro, donde hay unos receptores orofaríngeos, los cuales tienen una función que es la de percibir la presencia de estos carbohidratos reduciendo la percepción del esfuerzo. Los estudios indican que puede haber una mejora en el rendimiento de alrededor de hasta un 5% en comparación con la ingesta únicamente de agua. También habla de que este beneficio es para esfuerzos de hasta 90 minutos. En su contra se dice que, el beneficio del enjuague es menor que el de la ingesta, por lo tanto si puedes, es mejor beber que enjuagar y después escupir.

Y bien, ¿que utilización tiene en nuestro deporte y como debemos de llevarla a cabo?

Son muchos los casos de corredor@s que suelen tener problemas digestivos en competiciones. ¿A quien no le ha pasado alguna vez que se nos ha cerrado el estomago durante una carrera? Si te ha pasado alguna vez, sabrás lo mal que se pasa y el bajón físico que esto provoca, llegando incluso hasta el abandono. Pues con el enjuague bucal con carbohidratos podemos solucionarlo, ya que no hay que tragar nada.

Lo que debemos hacer es aminorar la marcha, y hacer 3 o 4 enjuagues de entre 5 y 10 segundos cada uno. Para ello podemos hacerlo con una bebida rica en carbohidratos, o bien con un poco de gel mezclado con agua. También valdría una gominola, caramelo…etc. Esta técnica nos puede ayudar pasar ese “bache” sin demasiados problemas.

Como se ha mencionado anteriormente, el beneficio no va mas allá de los 60/90 minutos, lo justo para recuperar las molestias digestivas en carrera o…pensar seriamente en la retirada.

Bibliografia consultada:

Enlace 1

Enlace 2

Enlace 3

Entrevista en «Fantastic People»

Video de la entrevista de Marco Schw en «Fantastic People»

En esta entrevista que Marco Schw nos hizo para su canal de Fantastic People, pudimos charlar largo y tendido sobre el entrenamiento y la competicion del ultra trail. Si te gusta esta modalidad, espero haber dado algo de luz a tus dudas sobre el entrenamiento.

Entrenamientos largos, variantes y como realizarlos?

Es obvio que para un deporte de resistencia como el nuestro, los entrenamientos largos son esenciales. También llamados “tiradas largas” o “rodaje largos”, podemos realizarlas de distintas formas. Muchos son los traileros que se lanzan a la montaña, normalmente el fin de semana, para realizar este entrenamiento largo, pero pocos son los que juegan con la variedad. Con este articulo vamos a darte algunos consejos para hacer de ese entrenamiento, que normalmente  sobrepasa las 3 horas, sea de lo más dinámico posible.

En primer lugar intenta no repetir cada semana el mismo recorrido, esa debe de ser la primera premisa. Los entrenamientos largos suelen rondar entre 3 y 6 horas. A mi personalmente no me gusta sobrepasar ese límite, pues suele tener más cosas en contra que a favor. Esta sesión es la más importante de cuales hagamos, pues es el entrenamiento más específico para  el deporte del trail. Es un entrenamiento que normalmente haremos a baja intensidad, pero esto puede no ser siempre así.

Cuando hacemos carrera por montaña (CXM) buscamos normalmente zonas que podamos correr prácticamente en todo su recorrido. Por otro lado tenemos el famoso CACO. Esto es CAminar y COrrer, es decir, que le damos mas importancia a caminar que a correr. No hay que olvidar que un un trail y sobretodo en un ultratrail es una parte muy importante de la carrera la que hacemos andando, entonces..¿no es normal que para una carrera en la que vamos a andar casi un 40%, también incluyamos andar en nuestra programación? Por ultimo tenemos el COCA, es COrrer y CAminar. Este entrenamiento es el contrario al anterior, le daremos mas importancia a correr que a caminar, pero meteremos ambas técnicas.

Además de la variante del tiempo y desnivel que todos conocemos para este entrenamiento, podemos hacerlo realizando cambios de ritmos durante esta salida a la montaña. Estos cambios puede ir determinados por tiempo (por ejemplo cambios de ritmo de 6’) o por distancia (por ejemplo 1 km fuerte y 1 kms despacio).

Otra forma de trabajar es dando intensidad a la zona que más nos interese, como por ejemplo dar intensidad a las bajadas y hacer los tramos en llano y las subidas a ritmo suave. Esto podemos variarlo dependiendo de lo que queramos mejorar, unas veces prestaremos especial atención a la subida, otras al llano y otras a las bajadas, pero cada día nos centraremos en una de ellas.

Una técnica que me gusta emplear es la del trabajo con lastres. Para ello nos cargaremos de un peso alrededor de un 10% de nuestro peso, pero debe de ser en forma de botellas cargadas con agua, para que una vez concluyamos la subida, vaciemos el agua y bajemos sin lastre, para no sobrecargar las articulaciones y hacer aún más lesiva la bajada.

Espero que con estos consejos hagas mas amenas tus salidas a la montaña. Si tienes dudas sobre como realizar estos entrenamientos ponte en contacto con nosotros e intentaremos resolver tus dudas.

Kapurro’s Team  

kapurrosteam@gmail.com

630488830

¿QUIERES ENTRENAR CON KAPURRO’S TEAM?

Alguno de nuestros seguidores y/o atletas, coinciden en muchas preguntas a cerca de si pueden o no formar parte del Kapurro’s team. Vamos a intentar resolver algunas dudas con estas preguntas y respuestas:

-¿Que es kapurro’s team? 

Es simplemente un grupo de atletas de todos los niveles, desde la iniciación al alto rendimiento, corredores de trail ñy runners, que entrenan bajo las ordenes de Raul Lopez (kapurro)

-¿Quien puede formar parte del kapurro’s team? 

Cualquier persona que este dispuesta a mejorar su rendimiento deportivo mediante un entrenamiento personalizado y acorde a su nivel y objetivo

-¿Tengo que vivir en la misma ciudad?

No, nuestra planificacion está orientada hacia el entrenamiento online. Para ello trabajamos con dos aplicaciones distintas, TrainingPeaks y Trainerplan, por donde iras recibiendo tu entrenamiento.

-¿Tengo que estar federado?

No es obligatorio, pero si que recomendamos que te federes, dependiendo de tu actividad, a través de la federación de atletismo o montaña.

-¿Tengo que formar parte de algun club o puedo mantener el mio?

El kapurro’s team no es un club, tu puedes seguir en tu club y kapurro’s team solo llevará tu entrenamiento.

-¿Hay alguna edad para poder entrenar con kapurro’s team?

No, no hay edad ni minima ni maxima. Ajustaremos el entrenamiento a tu edad a y nivel

-Cuales son los pasos a seguir una vez acepto entrenar con kapurro’s team?

Lo primero es rellenar un cuestionario donde, se te pregunta tus datos personales, experiencia deportiva, objetivos, medios de los que dispones y disponibilidad para poder entrenar. Despues te darás de alta en nuestra plataforma de entrenamiento (tambien tenemos app para android e IOS), tras recibir nuestra invitacion. Tras esto subiremos tu entreno y comenzamos!!!

-¿Cuanto cuesta?

Depende de la opción que elijas, cada app está orientada a un perfil de corredor concreto y tiene precios distintos.

Escríbenos a kapurrosteam@gmail.com o llama al 630488830 y te informaremos de todo!