🎯 OBJETIVO
Mejorar el rendimiento optimizando energía, técnica y decisiones durante la carrera.
🦶 1. TÉCNICA DE CARRERA
✔️ Subidas
- Pasos cortos y constantes
- Inclinación ligera hacia delante
- Uso activo de brazos
- Caminar es eficiente en pendientes fuertes (+12%)
✔️ Bajadas
- Mirada al frente (no a los pies)
- Zancada rápida y ligera
- Evitar frenazos bruscos
✔️ Llano
- Ritmo constante
- Cadencia alta (~170-180 ppm)
- Relajación de hombros
⚡ 2. GESTIÓN DE ENERGÍA
🔋 Distribución del esfuerzo
Inicio Medio Final
70% → 80% → 90%
- Salida controlada
- Guardar energía para el final
- Evitar picos de intensidad innecesarios
🧠 3. EFICIENCIA MENTAL
- Controlar pensamientos negativos
- Dividir la carrera en tramos
- Foco en respiración y ritmo
🥤 4. HIDRATACIÓN Y NUTRICIÓN
⏱️ Cada 30-40 min
💧 + 🍌 / gel
- Beber antes de tener sed
- Comer antes de tener hambre
- Pequeñas dosis frecuentes
🎒 5. MATERIAL EFICIENTE
🎽 Ligero = ⚡ más eficiencia
- Mochila ajustada (sin rebotes)
- Zapatillas adecuadas al terreno
- Bastones si el perfil lo requiere
📉 6. ERRORES COMUNES
❌ Salir demasiado rápido
❌ No comer o beber a tiempo
❌ Mala técnica en bajadas
❌ Tensar el cuerpo innecesariamente
✅ CHECK FINAL PRE-CARRERA
☐ Ritmo planificado
☐ Estrategia de alimentación
☐ Material probado
☐ Mentalidad preparada
🏁 FRASE CLAVE
👉 “No gana el más fuerte, sino el que mejor gestiona su energía.”