Nuestro corredor y Psicologo, Antonio Bruno Broncano, nos habla sobre la psicología en el Trail. Sin duda, si ya has corrido algun trail o ultratrail, sabrás de la importancia de este tema en nuestro deporte.

“Aspectos psicológicos básicos en el Trail”

Antonio Bruno Broncano (17/12/17)

 El entrenamiento deportivo se rige por 4 parámetros: físico, técnico, táctico y psicológico.

Hasta hace muy poco, el aspecto psicológico en el deporte ha estado “encubierto” o se ha obviado bastante. Aún así, hoy nadie duda que las habilidades psicológicas son determinantes en el rendimiento del deportista. Las partes física, táctica y técnica están cada día más igualadas, por lo que el aspecto psicológico pasa a tener un papel principal.

Al hablar de preparación psicológica, hablamos de dotar al corredor de las habilidades y estrategias mentales necesarias para afrontar con garantías tanto entrenamientos como competiciones, aumentando su rendimiento y su bienestar. Igual que cualquier entreno, el psicológico debe ser personalizado y adaptado a las características personales del deportista y al momento de la temporada.

En los primeros compases de la temporada de Trail centraremos el trabajo en que el corredor se adapte a la nueva situación y a los nuevos retos, buscando su bienestar psicológico y físico. Trabajar la concentración/atención, la motivación y la gestión de la ansiedad/estrés puede ser fundamental de cara a las etapas posteriores. Este entrenamiento debe ir paralelo al físico y requiere de una elevada implicación por parte del atleta, adquiriendo y aprendiendo habilidades básicas para la relajación, monólogos o pensamientos positivos, visualizaciones que motiven y faciliten la concentración, etc.

En una segunda fase, donde se meten más cargas y se trabaja más la fuerza-resistencia, es esencial hacer hincapié en la importancia de la mente en la asimilación del trabajo físico y en la recuperación. Todo trailero tiene su tendón de Aquiles, unos en el gimnasio, otros en las series, otros en las tiradas largas, y es en este aspecto donde cada corredor deberá incidir más a nivel psicológico. Además de las variables anteriores, hay que fortalecer la autoconfianza, la perseverancia y la gestión que se hace del nivel de activación. En el Trail, además, es muy importante entrenar la tolerancia a la fatiga mental y física, así como aprender a regular esta y el nivel de sufrimiento de cara a las competiciones.

En la tercera parte de la temporada empiezan las “competiciones menores”, que son ideales para poner en práctica las estrategias aprendidas, incluso para entrenarlas de cara a las “competiciones mayores”.

En cuanto al momento de la competición, hemos de diferenciar precompetición, competición y postcompetición.

En la precompetición hay que identificar las rutinas que vienen bien antes de competir, las que llevan al corredor a tener sensaciones positivas, y potenciarlas para buscar ese bienestar psicológico. El calentamiento mental también es importante y hay que trabajar aspectos tales como el control de la activación, buscar autosugestiones que sumen, pensar en positivo, tener autoconfianza, etc., además de repasar mentalmente la estrategia y el plan de carrera.

En la competición es el momento de poner en práctica todo lo aprendido y entrenado, buscando el estado ideal para rendir al máximo. Tener claro y haber trabajado los aspectos mentales que favorecen o entorpecen las prestaciones es clave para alcanzar esa “zona de óptimo funcionamiento”, donde todo “fluye” (ese flow que busca todo competidor). Máxima concentración, control de los pensamientos y del nivel de activación, autoconfianza, búsqueda de la superación, metas claras y realistas a lo largo de la competición, etc. son las variables y los condicionantes que llevarán al éxito. Todo se ha entrenado previamente y nada se ha dejado al azar.

Por último está la postcompetición. En un primer momento hay que realizar una valoración objetiva de todo lo que ha traído hasta aquí al corredor y de la competición en sí, sin hacer críticas ni tomar decisiones en caliente, pero buscando aprender el máximo de todo lo ocurrido. Posteriormente sí habrá que hacer un balance general, utilizando autoregistros, para reflexionar sobre aspectos positivos, dificultades encontradas, cosas a mejorar y/o cambiar, etc.

Aunque este articulo va más bien destinado hacia el mundo del trail running, se podría extrapolar hacia cualquier disciplina de fondo, ya sea en pista, campo a través o asfalto.

Los atletas que dirijo muchas veces me preguntan que deben de entrenar durante la última semana antes de una gran competición. Mi respuesta es que esa semana es clave para poder optimizar el trabajo realizado durante los últimos meses, pero una cosa ha de quedar clara, en los 7 días previos a nuestro gran objetivo no vas a mejorar tu nivel de forma si no has entrenado los meses anteriores, pero si puedes echar por la borda el entrenamiento realizado si no haces correctamente EL TAPER.

Mujica y Padilla (2000) definen el TAPER como lo siguiente: “Una progresiva y no linear reducción de la carga de entrenamiento durante un periodo variable de tiempo, con objetivo de reducir el estrés fisiológico y psicológico del entrenamiento diario, para así optimizar el rendimiento deportivo”.

Imaginemos que nuestra competición es el próximo Domingo, hagamos el entrenamiento al revés, es decir de domingo a lunes.

-El sábado no me gusta descansar, me gusta que al menos, salgan a rodar unos 15/20’ y hagan unos progresivos. Este entrenamiento nos sirve para soltar un poco las piernas tras el viaje que seguramente hemos hecho para trasladarnos a la ciudad donde se realiza la competición. Además nos servirá para eliminar esos nervios típicos previos a la gran cita.

El viernes si quiero que descansen, que el descanso sea completo o como mucho un paseo caminando de 30/40’.

El jueves pueden hacer 40’ de carrera continua suave, mas un poco de técnica de carrera y 2/3 progresivos de unos 80 metros.

El miércoles es el día perfecto para un masaje de descarga. Debemos de avisar previamente a nuestro fisioterapeuta o masajista de confianza y concertar una cita. El profesional debe de saber que competimos en unos días y el masaje no debe de ser muy profundo ni debe de utilizar ninguna técnica que pueda dejar doloridas nuestras piernas (ciriax profundo, punción seca, etc…).

El martes es quizás el día mas importante deportivamente hablando de este microciclo, me gusta mandarles un trabajo intensivo pero corto, que pueden ser dependiendo de la prueba a la que nos vayamos a enfrentar, por ejemplo de 4 series de 1000 metros recuperando 3 minutos si es un trail de unos 20 kms o unas series de unos 3’ en cuesta no muy pronunciadas si vamos a tomar la salida en un ultra.

El lunes se puede hacer una hora de carrera continua en progresión, mas técnica de carrera y 2/3 progresivos de 80 metros. Hay también a quien le gusta un poco de entrenamiento en gimnasio con poca carga, eso les hace sentirse fuerte de piernas.

Por otro lado está el tema de la nutrición, en este sentido hay muchas teorías pero la que tanto a mí como a mis atletas nos va mejor es cargar de hidratos desde el jueves. La carga de carbohidratos, es un método de entrenamiento que consiste en comer hidratos de carbono adicionales con el fin de saturar los músculos con glucógeno, y aumentar la energía, o lo que es lo mismo, llenar nuestro “almacén” de lo que en la competición será “nuestra gasolina”. Esto quiere decir que lunes, martes y el miércoles hacemos comidas normales, mas bien bajas de hidratos de carbono. Desde el jueves, nuestra alimentación e hidratación deben de cambiar, es entonces cuando debemos de beber mucho liquido (agua, bebidas isotónicas..etc) y sobretodo hacer una carga de los anteriormente mencionados hidratos de carbono. Este nutriente lo podemos encontrar sobretodo en pastas, arroces y patatas, pero además hoy en día existe una gran variedad de complejos de este tipo en cualquier tienda de nutrición deportiva.

Por último, pero no menos importante, está el aspecto psicológico. En este sentido los últimos días antes de la competición me gusta hacerle llegar a mis atletas lo que en psicología se conoce como refuerzos positivos, es decir, hacerle ver lo bien que está, lo mucho  que ha trabajado para llegar en el mejor momento de la temporada, etc. Me gusta que VISUALICEN esa llegada a meta, cruzar la meta de ese gran reto por el que tanto han apostado, por el que tanto han sufrido, tantos kilómetros han hecho y tantos dolores de piernas han sufrido…

Para finalizar, algunos de los consejos que doy para estos últimos días antes de nuestra gran carrera son:

-Debes de probar todo el material deportivo (zapatillas, camisetas, mochila…etc) con el que vas a competir previamente, lo único que a mi me gusta personalmente estrenar el dia de la prueba son los calcetines, es una manía personal.

-No hagas experimentos el dia de la carrera, para eso están los entrenamientos previos. Todos los geles, sales o suplementación que vayas a tomar, debes de haberla probado antes.

-Si tienes la posibilidad de que te envíen el dorsal a casa, te lo recomiendo, sobre todo para evitar colas el día previa a la carrera.

Mi siguiente articulo va destinado a todos esos corredores y corredoras, sobretodo novatos, de trail o asfalto que a diario me preguntan ¿Cuáles son las mejores zapatillas? Pues bien, puedo decirte que NO HAY UNA MEJOR ZAPATILLA, sino unas zapatillas que se adecuen a tus características  y necesidades.

Que cada persona es diferente, es algo que ya todos sabemos (o debemos saber). Si seguimos esa teoría, cada persona apoya diferente. Cada corredor debe de buscar las zapatillas que mejor se ajusten a sus necesidades. Como norma general no hay zapatillas malas, solo zapatillas que están hechas para corredores con diferentes características a las tuyas. Al igual que en el entrenamiento, hay que seguir el principio de individualización, es decir, las zapatillas que te van bien a ti, no tiene porque irme bien a mi.

Teniendo en cuenta que no soy ningún especialista en calzado deportivo, puedo decirte lo que he aprendido a lo largo de más de 20 años de experiencia tanto desde el punto de vista del corredor como desde el del entrenador. Antes de comprar unas zapatillas debes de estudiar bien estos aspectos:

-¿CUANTO PESO? Es la pregunta más importante. La mayoría de marcas deportivas suelen poner los 75 kgs como referencia, es decir, que los modelos están diseñados o para menos de 75 kgs o para mas de ese peso. Si tu peso está en el límite tendrás que pensar que uso le darás.

-¿PARA QUE LAS QUIERO? Tendrás que saber si las quieres para entrenar, donde lo mas importante es la comodidad, la amortiguación o la estabilidad, por encima del peso; o de lo contrario si es para competir (siempre que tengas un nivel medio/alto) donde se busca mas la ligereza de los materiales en pro de una mejor marca.

-¿CUANTOS KMS VOY A HACER CON ELLAS? La tercera pregunta es igual de importante o mas que las anteriores, pues no es lo mismo unas zapatillas para correr 5 kms o una maratón por asfalto, que un trail o ultratrail.

-¿EN QUE TIPO DE TERRENO LAS VOY A USAR? Las zapatillas vienen hoy en día bien encasilladas para el terreno donde usarlas, es raro ver (aunque no imposible) a un corredor  en un trail con unas zapatillas de asfalto o viceversa. En este sentido, las de asfalto no tienen mayor duda, pero en las de trail si, pues incluso en la montaña, hay varios subterrenos. Debes de saber si el mayor uso que le darás será en zonas húmedas y embarradas, en zonas de caminos o  en terrenos rocosos. Este ultimo “destroza” las zapatillas con mucha facilidad, sobretodo la suela, donde os recomiendo marca de suelas contrastadas, pues en muchos casos la suela puede ser de diferente marca a las zapatillas.

-¿QUE TIPO DE PISADA TENGO? Como la mayor parte de vosotros sabréis, existen tres tipos básicos de pisadas según la parte por donde “salga tu pie, tras el apoyo”, estas son pronador (vuelcan el pie hacia dentro), supinador (vuelcan el pie hacia fuera) o neutro (sale por el centro del pie). Como dato, la mayoría de corredores son pronadores (sobretodo los corredores pesados), frente a un pequeño porcentaje que son supinadores o neutros. En el asfalto en muy importante este dato, pero en la montaña  pasa a un segundo plano, pues dado por las características del terreno, no hay dos apoyos iguales y la “salida del pie” se hace dependiendo de la superficie.

-¿USAS PLANTILLAS? Otro debate es en caso de usar plantillas hechas por un podólogo, que tipo de zapatillas debo de comprar. Hay quien dice que al tener las plantillas que corrigen tu pisada, ya no tienes que comprar zapatillas con refuerzos, pero yo por mi experiencia personal, prefiero seguir usando zapatillas con refuerzo para pronadores pese a llevar estas plantillas.

RESUMIENDO- Yo siempre digo a mis atletas que comprar unas zapatillas es algo importante, pues será determinante en un futuro, ya no por el resultado deportivo, sino para evitar lesiones. Es por ello que recomiendo acudir a centros especializados para comprar lo que para mi es sin duda el material más importante dentro del running o trail. Es preferible gastar un poco más, pero salir de la tienda con la sensación de haber acertado en la compra, que ahorrarte unos euros, para unas semanas mas tarde, arrepentirte de la compra realizada. Por último, si una marca me va bien, prefiero no cambiar.

Con este articulo pretendo hacer ver que la compra de una zapatilla es algo muy importante, y no hay que dejarse llevar por rebajas o precios demasiado bajos, pues a la larga….nos saldrá caro.