CONTROLAR Y MEDIR LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

Como hacerlo de forma fiable?

Diferentes medios para controlar el entrenamiento

Cada vez que salimos a entrenar, el parámetro más importante a tener en cuenta debería de ser la INTENSIDAD. Esto nos permitirá poder hacer sesiones mas o menos largas y fijar un objetivo en una sesión determinada. Pero…¿como podemos medir esa intensidad? Pues bien, hoy en día tenemos varios métodos, mas o menos fiables, para poder medir esa INTENSIDAD a la que nos referimos. En este sentido no existe la perfección, no hay ningún método que sea 100% fiable. Podríamos dar mil y una razón por la cual utilizar cualquiera de ellos, pero también podríamos dar las mismas para no usarlos. Sin entrar a valorar cual es el mejor o peor (dependerá de gustos) creemos que lo ideal sería conocerlas todas y dependiendo del entrenamiento que vayamos a hacer, el tipo de corredor que seamos o el periodo de la temporada en el que estemos inmersos, utilizar una u otra forma de medir la intensidad del entrenamiento.

Vamos a hablaros sobre los distintos métodos de medición de carga en el entrenamiento del Trail Running, con sus pros y sus contras, para que seas tu quien elija cual te conviene más.

RPE (TASA DE ESFUERZO PERCIBIDO)

Esto no es más que dar nuestra valoración subjetiva del esfuerzo que hemos percibido nada mas concluir nuestro entrenamiento. Hay varias escalas, pero quizás la mas conocida es la escala de BORG. La forma de utilizarla sería en una escala del 1 al 10, valorar de forma subjetiva que tanto de dureza ha supuesto el entrenamiento. Este sistema es el menos riguroso, pero dependiendo de qué atleta lo use y la experiencia que tenga, puede ser bueno en algunas ocasiones. Puedes tener programada una sesión de entrenamiento como por ejemplo «30 minutos de carrera continua media a intensidad 5 y para finalizar dos cambios de ritmos de 4 minutos a intensidad 8». A favor podríamos decir que si el atleta tiene experiencia y lleva tiempo con su entrenador, puede haber un buen entendimiento, hay muchos atletas que no le gusta ser «exclavos» del reloj, incluso hay atletas que si entrenan con reloj pero no les gusta usarlo en competiciones. En contra podríamos decir que puede que no haya entendimiento entre atleta y entrenador. Es posible que el entrenador quiera una determinada intensidad y que el atleta interprete una cosa distinta. También es cierto que la intensidad percibida por el atleta, no es la misma nada mas acabar el entrenamiento, que 10 minutos después, que al dia siguiente…

RITMO DE CARRERA

Esta es una de las mas arraigadas en corredores de pista y asfalto, pero que no tiene validez cuando corremos por la montaña. Quizás si podría valer para entrenamientos determinados en pista o por zonas sin desnivel, pero el tiempo por km no es un gran indicativo a la hora de entrenar por la montaña, ya que ese ritmo se verá entorpecido por las características del terreno (subida, bajadas, zonas técnicas…etc)

PULSO CARDIACO

El pulso ha sido hasta ahora la más usada en deportes de resistencia, no solo en carrera sino también en ciclismo, natación, esquí…etc.

Este es el método más usado, hoy en día verás a pocos corredores que no lleven un pulsómetro, ya sea con cinta pectoral o con sensor de muñeca (ya hablamos en ESTE ARTICULO, sobre ello). Si tenemos bien diseñadas nuestras zonas de entrenamiento mediante un test de esfuerzo, nos será de mucha ayuda y nos permitirá con mucha exactitud saber en qué ritmo cardiaco debemos de movernos para la sesión que queremos realizar. Es con mucha diferencia el método más estudiado y con más referencias científicas en cualquiera de los deportes cíclicos de resistencia. En su contra diremos que no es muy preciso en intervalos cortos, tan solo suele ser fiable para series por encima de los 3 minutos de duración. La medición del pulso cardiaco se puede ver alterada por ejemplo si entrenas en altitud. Si realizas el mismo entrenamiento por la mañana temprano o por la tarde, te dará valores de pulso distinto. Otras cosas que pueden alterar el pulso cardiaco pueden ser la temperatura, la hidratación, la ingesta de estimulantes como la cafeína….etc.

PONTENCIA

El último de los sistemas de medición de la carga que ha llegado a al mercado ha sido el POTENCIOMETRO. El mas conocido dentro de estos es el STRYD. Esto es un aparato que se pone en nuestra zapatilla y este hace una estimación de la potencia que ejercemos contra el suelo. Sin duda es un método que promete revolucionar el sistema de entrenamiento tal y como ha sucedido en el ciclismo, pero a nuestro parecer es una tecnología muy verde aun en la carrera a pie. Este sistema de entrenamiento tienes muchísimas novedades y da al entrenador un sinfín de datos y más datos sobre el atleta y su eficiencia a la hora de correr. Es capaz de medir nuestra potencia desde el primer segundo (con el pulso cardiaco suele tardar entre 2 y 3 minutos en estabilizarse), ideal para series cortas. En su contra decir que no es muy útil para la montaña, ya que en este terreno no suele haber dos apoyos iguales, estos irán determinados por el tipo de suelo por el que nos desplacemos en ese momento (tierra, piedras, barro, hierba…). También suele haber fallos de medición cuando cambiamos de terreno, por ejemplo si corremos por asfalto y cambiamos a tierra. Hay que ajustar muchísimo a la hora de indicar con qué zapatillas estamos corriendo, tenemos que configurar nuestro potenciómetro con la zapatilla que vamos a usar ese dia y por qué tipo de terreno vamos a correr. En las bajadas también suelen perderse muchos watios cuando registramos nuestros entrenamientos.

El punto que tiene mas fuerte a su favor es la predicción de marcas sobre asfalto. Este medidor de potencia es capaz de predecir con mucha fiabilidad la marca que un determinado atleta es capaz de hacer en una prueba con una superficie estable como el asfalto.

EN DEFINITIVA

Con este asunto podríamos estar hablando largo y tendido durante horas y horas, nosotros tan solo hemos dado nuestra opinión sacada de la experiencia con los deportistas que entrenan con Kapurro’s Team.

Volvemos a reiterar que lo ideal sería controlar todos los medidores de intensad del entrenamiento y usarlas según nos convenga.

http://www.kapurrosteam.com

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