“Las carreras se ganan en la subida y se pierden en las bajadas”

Quiero empezar el articulo con esta frase que oí por primera vez hace muchos años en la primera edición del “Cross Alpino Jarapalos”, hoy en dia todo un referente del Trail en Andalucía.

Muchos corredores se echan a la montaña a entrenar, puede que la mayoría realicen entrenamientos de cuestas, pero pocos trabajan las bajadas especificamente. He oído a veces decir que no lo entrenan porque es lesivo o porque no les gusta este tipo de trabajo porque “soy muy malo bajando”. Para aprender a bajar hay que bajar, parece siemple verdad? Pues no lo es tanto.

Son muchos los factores que intervienen en una bajada por montaña, fuerza, resistencia, velocidad, destreza, reflejos, propiocepcion…etc

Hay dos partes fundamentales que debes trabajar para mejorar en tus bajadas, la primera es la fuerza excentrica y la otra es la velocidad gestual. Para ellos entrenaremos con pliometrías (en otros articulos ya hemos explicado como hacerlo) y con escaleras de coordinacion por ejemplo.  Realmente cuando un corredor esta bajando por una zona tecnica, mas que correr lo que está haciendo es saltar, es por ello que los pliometricos y multisaltos tienen un papel protagonista en este sentido. Debes de tener unas piernas de hierro!!!

Uno de los sintomas que nos demuestran la insuficiencia de fuerza en las piernas, son los calambres musculares. Es muy probable que lo hayas sufrido en las bajadas o justo despues de estas, cuando vuelves a subir nuevamente.

Otros consejos que te damos para mejorar esta parte fundamental del trail son:

-Concentrate en el trazado y no levantes la vista

-Baja el centro de gravedad

-Relaja y abre los brazos para equilibrarte

-Adelanta un poco la mirada (cuanto mayor sea la velocidad mas lejos debes de mirar)

-El pie debe de apoyar en el suelo con tension y activamente.

No te agobies si eres lento bajando, trabaja estos consejos que te hemos dado y ten paciencia. La parte psicologica es importante, “el miedo” te frenará, pero iras cogiendo autoconfianza poco a poco.