Un dato obvio en el mundo del trail es que hay que entrenar las cuestas. Todos o casi todos los corredores lo hacen, pero….se realiza correctamente este trabajo?

Un trailero debe de entrenar las cuestas durante toda la temporada, pues es uno de los trabajos mas importantes dentro de nuestro deporte. A mi me gusta mandar a mis atletas un dia especifico de cuestas a la semana, pero no mas, no olvidemos que en el resto de entrenamientos, por ejemplo en la tirada larga del fin de semana también se están subiendo y bajando cuestas. Normalmente es un trabajo que solemos hacer a mitad de semana.

Se pueden hacer de muchas formas distintas, tanto como nuestra imaginación nos dicte.  A  mi personalmente me gusta trabajarlas por tiempos mas que por distancias. Se pueden trabajar de una forma explosiva (entre 30’’ y 90’’), duración media (entre 2 y 6’) y largas ( + de 8’). También se puede jugar con el desnivel. La recuperación podemos hacerla bajando al trote si estamos en una cuesta corta que tengamos que repetir varias veces o si podemos disfrutar en nuestra zona de una subida larga, se puede recuperar andando por ejemplo o parados.

Se pueden meter infinidad de variantes como por ejemplo:

CUESTAS EN W: Esto quiere decir que también vamos a trabajar la bajada . En vez de darle intensidad solo a la subida y hacer la recuperación bajando para volver a subirla después, se recupera  parado o trotando arriba tras la primera serie y hacemos la bajada también a un ritmo alto para así entrenar además el descenso.

CUESTAS EN TRIANGULO: Si tenemos una zona donde podamos mezclar  cuestas con llanos, es un gran entreno hacer una cuesta por ejemplo de 1’30’’, recuperamos y hacemos otro 1’30’’ en llano y tras una nueva recuperación, hacemos 1’30’’ de bajada.

CUESTAS TECNICAS: Buscamos una zona técnica, que tengamos que trabajar no solo el aspecto físico, sino además el técnico, pues esto nos lo vamos a encontrar en muchos trails.

CUESTAS MÁXIMA PENDIENTE: Me gusta mandar este entreno a mis corredores, pues es otro de los aspectos que más nos encontraremos en carrera y que menos solemos tocar en el día a día. Es buscar una cuesta de mucha pendiente en la que prácticamente no podamos correr, que tengamos que realizar CACO (mezclar caminar y correr). Aquí se deben de llevar las manos en la rodilla y/o usar bastones.

BAJADAS: Cuando hablamos de cuestas, no solo nos referimos a subir estas, sino que también hay que bajarlas. Las carreras se ganan en las subidas, pero se pierden en las bajadas….Es importante entrenar las bajadas específicamente. Con lo anteriormente expuesto en la forma de entrenar las subidas, también debe de servirnos para entrenar las bajadas, es decir, trabajar las bajadas por variantes de tiempos, de desnivel, con bastones o sin ellos….etc