«Taper» ¿Que hago esta ultima semana antes de mi gran competicion?

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Aunque este articulo va más bien destinado hacia el mundo del trail running, se podría extrapolar hacia cualquier disciplina de fondo, ya sea en pista, campo a través o asfalto.

Los atletas que dirijo muchas veces me preguntan que deben de entrenar durante la última semana antes de una gran competición. Mi respuesta es que esa semana es clave para poder optimizar el trabajo realizado durante los últimos meses, pero una cosa ha de quedar clara, en los 7 días previos a nuestro gran objetivo no vas a mejorar tu nivel de forma si no has entrenado los meses anteriores, pero si puedes echar por la borda el entrenamiento realizado si no haces correctamente EL TAPER.

Mujica y Padilla (2000) definen el TAPER como lo siguiente: “Una progresiva y no linear reducción de la carga de entrenamiento durante un periodo variable de tiempo, con objetivo de reducir el estrés fisiológico y psicológico del entrenamiento diario, para así optimizar el rendimiento deportivo”.

Imaginemos que nuestra competición es el próximo Domingo, hagamos el entrenamiento al revés, es decir de domingo a lunes.

-El sábado no me gusta descansar, me gusta que al menos, salgan a rodar unos 15/20’ y hagan unos progresivos. Este entrenamiento nos sirve para soltar un poco las piernas tras el viaje que seguramente hemos hecho para trasladarnos a la ciudad donde se realiza la competición. Además nos servirá para eliminar esos nervios típicos previos a la gran cita.

El viernes si quiero que descansen, que el descanso sea completo o como mucho un paseo caminando de 30/40’.

El jueves pueden hacer 40’ de carrera continua suave, mas un poco de técnica de carrera y 2/3 progresivos de unos 80 metros.

El miércoles es el día perfecto para un masaje de descarga. Debemos de avisar previamente a nuestro fisioterapeuta o masajista de confianza y concertar una cita. El profesional debe de saber que competimos en unos días y el masaje no debe de ser muy profundo ni debe de utilizar ninguna técnica que pueda dejar doloridas nuestras piernas (ciriax profundo, punción seca, etc…).

El martes es quizás el día mas importante deportivamente hablando de este microciclo, me gusta mandarles un trabajo intensivo pero corto, que pueden ser dependiendo de la prueba a la que nos vayamos a enfrentar, por ejemplo de 4 series de 1000 metros recuperando 3 minutos si es un trail de unos 20 kms o unas series de unos 3’ en cuesta no muy pronunciadas si vamos a tomar la salida en un ultra.

El lunes se puede hacer una hora de carrera continua en progresión, mas técnica de carrera y 2/3 progresivos de 80 metros. Hay también a quien le gusta un poco de entrenamiento en gimnasio con poca carga, eso les hace sentirse fuerte de piernas.

Por otro lado está el tema de la nutrición, en este sentido hay muchas teorías pero la que tanto a mí como a mis atletas nos va mejor es cargar de hidratos desde el jueves. La carga de carbohidratos, es un método de entrenamiento que consiste en comer hidratos de carbono adicionales con el fin de saturar los músculos con glucógeno, y aumentar la energía, o lo que es lo mismo, llenar nuestro “almacén” de lo que en la competición será “nuestra gasolina”. Esto quiere decir que lunes, martes y el miércoles hacemos comidas normales, mas bien bajas de hidratos de carbono. Desde el jueves, nuestra alimentación e hidratación deben de cambiar, es entonces cuando debemos de beber mucho liquido (agua, bebidas isotónicas..etc) y sobretodo hacer una carga de los anteriormente mencionados hidratos de carbono. Este nutriente lo podemos encontrar sobretodo en pastas, arroces y patatas, pero además hoy en día existe una gran variedad de complejos de este tipo en cualquier tienda de nutrición deportiva.

Por último, pero no menos importante, está el aspecto psicológico. En este sentido los últimos días antes de la competición me gusta hacerle llegar a mis atletas lo que en psicología se conoce como refuerzos positivos, es decir, hacerle ver lo bien que está, lo mucho  que ha trabajado para llegar en el mejor momento de la temporada, etc. Me gusta que VISUALICEN esa llegada a meta, cruzar la meta de ese gran reto por el que tanto han apostado, por el que tanto han sufrido, tantos kilómetros han hecho y tantos dolores de piernas han sufrido…

Para finalizar, algunos de los consejos que doy para estos últimos días antes de nuestra gran carrera son:

-Debes de probar todo el material deportivo (zapatillas, camisetas, mochila…etc) con el que vas a competir previamente, lo único que a mi me gusta personalmente estrenar el dia de la prueba son los calcetines, es una manía personal.

-No hagas experimentos el dia de la carrera, para eso están los entrenamientos previos. Todos los geles, sales o suplementación que vayas a tomar, debes de haberla probado antes.

-Si tienes la posibilidad de que te envíen el dorsal a casa, te lo recomiendo, sobre todo para evitar colas el día previa a la carrera.

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